HENTAIウオーカーのひとりごと

平成29年2月5日(日)

日本赤十字の応急手当講座に参加して来ました。

9時~12時までの3時間みっちりお勉強して来ました。

みなさん真剣に講義を聞いていました。

三角巾の使い道の多さにびっくりしました。

 

 

平成28年9月26日

続いて、第3弾も掲載します。

 

ふくらはぎは第2の心臓とも言われています。

足の仕組みを知ってケガのない、元気に歩ける足を作りましょう!!

足のしくみ.pdf
PDFファイル 313.2 KB

平成28年9月26日

お待たせしました!! (第2弾)

 

9月も後半とはいえ、まだまだ暑い日後続きます。

前回に続き、熱中対策の飲み物について掲載いたします。

手作りドリンク2.pdf
PDFファイル 73.4 KB

平成28年7月20日

初めまして!!

 

新コーナーが出来ました(勝手に作りました)(笑)

日々のウオーキングに何か役立てていただけるような、ふーんと感じていただけるような、そんな話題を掲載していきます。

持ちネタが少ないもので頻繁に掲載できませんが色々載せて行きますので乞うご期待を(笑)

 

まずは、季節がら熱中症についての飲み物について

下の画像をご覧ください、皆さんが見慣れた飲み物がずらりと並んでいます。

皆さんも、ウオーキングの前後・途中にスポドリをよく飲んでいませんか?


でも、本当にこれでいいのでしょうか?


昔からのポカリスエットやアクエリアス、最近のものだとグリーンダカラとか、全て異性化糖(果糖ブドウ糖液糖など)、果糖、ブドウ糖などがたっぷり入っていますし…そんなもの運動後や熱中症対策として毎日のように飲んでいたらアタマも身体もおかしくなってしまいますよね…もちろん歯も歯周組織も口腔粘膜もおかしくなりますからね!下記に各スポーツドリンク系や○○ウォーター系の炭水化物(ほとんどすべてが糖質)の量をまとめてみました。

炭水化物の多い順から(100g当たり)


カルピスウォーター(カルピス) 11.1g500ml中に55.5g
ソルティライチKIRIN 8.4g500ml中に42.0g
ポカリスエット(大塚製薬) 6.2g500ml中に31.0g
 ビタミンウォーター(サントリー) 5.2g500ml中に26.0g
 レモンウォーター(武田食品工業) 5.2g500ml中に26.0g
 アクエリアス(日本コカコーラ) 4.7g500ml中に23.5g
トロピカーナ ココナッツウォーターKIRIN 4.5g500ml中に22.5g
グリーン ダカラ(サントリー) 4.4g500ml中に22. 0g
 アミノバリュー(大塚製薬) 3.6g500ml中に18.0g
 スーパーH2O(アサヒ) 2.9g500ml中に14.5g
 アミノバイタル ボディリフレッシュ(味の素) 2.9g500ml中に14.5g
 ポカリスエット イオンウォーター(大塚製薬) 2.8g500ml中に14.0g
 アミノサプリKIRIN 2.0g500ml中に10.0g

 

ポカリスエット500ml1本中には(炭水化物31.0g)、小さめの角砂糖で9も入っている計算になります。カルピスウォーターにいたっては、500ml1本中に(炭水化物55.5g)角砂糖がなんと16も入っていることになります。

上記でも炭水化物が少なめのドリンクには、糖質の代わりにもれなく人工甘味料(スクラロース、アスパルテーム、アセスルファムK、L-フェニルアラニン化合物などが入ってきます。

糖質がさほど少なくないドリンクでもスクラロースが入っているものもありますので要注意です(上記のドリンクの中で がついているものは人工甘味料入りです)!

糖質をカットするともれなく人工甘味料がついてくる…不健康の悪循環ですね…

また、運動後は交感神経が緊張し、それにより分泌されたアドレナリンコルチゾールの働きにより(肝臓でのタンパク質の糖化を促進)、血糖値が上昇する傾向にあります。

そこにスポーツドリンクの大量の糖質が加わると、さらに血糖値を急激に上げてしまうことになります。

すると血液中の浸透圧が高くなり、電解質のバランスが崩れ、最終的に細胞内の水分は外へ流出してしまいます。

これにより水分を摂っているのにも関わらず、細胞内が脱水症状となってしまう危険性があります。
結論から言うと、熱中症対策には糖質入りのスポーツドリンクなんて全く必要ありません!!


それではスポーツドリンクを飲まないとすると、どのような飲み物で水分補給(熱中症対策)をしたら良いのでしょうか?基本的には、「ミネラルウォーター」又は「むぎ茶」などで十分です!普通の水であったとしてもこまめに飲んで、その後の食事で発汗などで失った少量の塩分を補いましょう。
また最近では「ウォーターローディング」というスポーツの世界で注目されている水分補給法もあります。

これは試合(運動)前の一定期間、毎日1~1.5ℓの水を少しずつ摂取することで、体を常に水で満たしておくという方法です。

すると試合(運動)中、発汗により水分を失っても、運動能力の低下や熱中症などを防ぐことができるという訳です。


よくスポーツドリンクを飲むくらいなら…

「水飲んで岩塩でも舐めておいてください!」
「水飲んで梅干しでも食べててください!」

とか言われることも多いですが、野外で激しい運動をして、玉のような汗を大量にしかも長時間かくようなことがない限り、発汗によって塩分が喪失することはありません。私たち日本人は、塩分に関しては必要量をはるかに上回る量を普段の食事で摂取しているため(世界的に見ても塩分摂取多い国です)、日常生活でジワジワと汗をかく程度の場合には、さらに意識して塩分を補給する必要はないのです。そもそも熱中症というものは、気温や湿度の高い環境下での水分&ミネラル不足という問題以前に、睡眠不足や朝食などを抜いている場合など、発症リスクが上がります。始業前には栄養を考えた朝食をしっかり摂り、就業後は夜更かしをせず睡眠時間を十分にとるなど、規則正しい生活を送ることが大切です。その中で最も重要なのが日々の食事の中での「タンパク質の摂取」です。
体内においてアミノ酸からタンパク質が合成されると(ペプチド結合すると)、1つの水分子がつくられます。十分なタンパク質の摂取によって、アミノ酸が足りていて、それを材料としてタンパク質が再び合成されることで、細胞内に水分子を蓄えることができるようになり、脱水を防ぐことができるのです。

また、日頃からタンパク質を摂取していると、体内にてアルブミンが作られるようになります。アルブミンには水分を保持する働きがあるため、血液中にアルブミンが増えると(血清アルブミン)、水分が引き込まれ循環血液量が増えるのです。血液は、汗の材料でもあるため、循環血液量が増えると、汗をかきやすくなったり、皮膚血流の増加による熱放散をしやすくなったりして、体温が上がりにくい体になるのです。分かり易くいえば、アルブミンは体に水を貯えておくスポンジの様なものと考えて下さい。
血液中のアルブミン量が減少すれば、血管外に水がたまって「むくみ」や「腹水」、「筋肉障害」などを起こします。さらに、アルブミン量が少ない状態が続くと「心筋梗塞や脳梗塞」など、血管の病気も起こりやすくなり、さらには免疫力の低下も起こるようになります。
(前述したように)逆に血液中のアルブミンの量が十分であると、水分が引き込まれ循環血液量が増えることで熱中症対策につながるのです。


アルブミン値を上げる食品には
 肉類や卵
 チーズやヨーグルトなどの乳製品
 豆腐や納豆など大豆タンパク

 魚類などのタンパク質(主に動物性タンパク質)が上げられます。

もちろん、代謝や補酵素として重要なビタミンミネラルも同様に摂取することも大切です。

夏本番になる前から、しっかりと食生活の改善を行って日頃からタンパク質をしっかり摂るようにしましょう。

そして熱中症に負けない強い身体作りを心がけていきましょう。

 

 

ご注意:
別の基礎疾患などがあり、タンパク質の摂取に制限がある場合、またはタンパク質の摂取の仕方に偏りがある場合には、かえって健康を害する恐れもあります。またタンパク質不足が解消されていない状態で(またはタンパク質の摂取が十分な場合でも)熱中症などを発症してしまった(またはその疑いがある)場合には、速やかに水分等の補給をして、適切な処置を行い、医療機関を受診するようにしてくださいm(_ _)m
参考資料:
エビアンHP「スポーツ界で注目の水分補給 ウォーターローディング法」ためしてガッテン「血液からツヨくなる!熱中症で死ぬもんかSP」